Åndedrættet - din største power

I denne artikel har jeg samlet de (efter min mening), vigtigste fakta om åndedrættet og nogle simple øvelser du kan gøre og jeg har forsøgt at gøre det så enkelt og overskueligt for dig som muligt.

Med artiklen her og de tilhørende videoer med åndedrætsøvelser, håber jeg du inspireres til at give dit åndedræt lidt mere opmærksomhed i det daglige.
‍

Dit åndedræt er nemlig den hurtigste metode til at stress-reducere. Men dit åndedræt kan hjælpe dig med SÅ meget mere end stress.
‍

Med åndedrætsøvelser kan du lindre muskelspændinger og kroniske smerter, skabe mentalt ro og fokus, styrke dit immunforsvar og både forebygge og reducere stress.
‍

Dit åndedræt kan også sætte dig i kontakt med nogle af de svære følelser og mønstre der normalt blir’ lagt låg på. Dit åndedræt fører dig, på godt og ondt, hjem til dig selv.
‍

Længere nede i artiklen finder du beskrivelser af nogle forskellige, simple åndedrætsøvelser som du kan bruge. Og her i Universets Video bibliotek, finder du også et par korte videoer med nogle af de åndedrætsøvelser, som jeg nævner i artiklen.

Brug videoerne til at lære de lidt mere avancerede øvelser, ved at praktisere dem sammen med mig de første gange.
‍

Hvis du undervejs på din ‘åndedræts-rejse’ mærker, at du har brug for noget mere specifikt og dybdegående, findes der åndedræts terapeuter med forskellige tilgange og teknikker, som kan hjælpe dig videre.

‍

Sådan trækker din krop vejret

Du trækker vejret ca 20.000 gange i døgnet og dit åndedræt har kæmpe betydning for din sundhed; din fysiske krop, din hjerne, din fordøjelse, dit velbefindende, din tilstand og humør.
‍

Dit åndedræt er som udgangspunkt styret af det autonome (det ubevidste) nervesystem, som består af to modsatrettede grene; Sympaticus (fight or flight) og Parasympaticus (rest & digest). Disse to grene skal helst interagere med hinanden i forhold til den situation du befinder dig i; din krop og din mentale tilstand.

Derfor er det også naturligt at dit åndedræt påvirkes når du har travlt.
‍

Og selvom du ikke føler dig stresset, vil du måske kunne aflæse noget andet ud fra din vejrtrækning.
‍

Mere end 90 % af din energi kommer fra ilten gennem åndedrættet. Og når du trækker vejret dybt, bliver alle organerne bevæget og masseret og affaldsstoffer bliver lettere tømt ud af kroppen. Lungerne er hovedorgan for udrensning af kroppen og op mod 70% af alle affaldsstoffer i din krop, udskilles herfra.

‍

Mellemgulvet/Diafragma

Diafragma er den primære åndedrætsmuskel. Den er kuppelformet, som en skål der vender på hovedet og sidder på indersiden af de nederste ribben og hæfter på rygsøjlen nede i lænden. Det er en tynd muskel der adskiller brysthulen og bughulen og ligger mellem lunger og mave.

Diafragma fungerer som et stempel, der bevæger sig op og ned og veksler trykket i brysthulen og bughulen.

‍

Indånding; Diafragma trækker sig sammen og bevæger sig ned mod maven så din mave udvides. Lungernes nederste dele bliver hevet med ned, og der bliver suget luft ned i lungerne på grund af det undertryk det skaber.

Fra lungerne tilføres blodet ilt via mange små alveoler, og affaldsstoffer/kulilte fra blodet, kommer tilbage til lungerne og ud via din udånding.
‍

Udånding; Diafragma stopper med at være aktiv, trækker sig tilbage op og får din mave til at trække sig ind igen. Det skaber et overtryk og luften med affaldsstofferne, presses automatisk ud af lungerne.

‍

Hjælpemuskler til åndedrættet.

De primære hjælpemuskler sidder mellem ribbene og de kan hjælpe til at siderne af kroppen kan udvide sig og skabe plads til lungerne, hvilket er smart når du fx er forpustet og har brug for mere ilt.
‍

De sekundære hjælpemuskler sidder omkring kraveben, hals og nakke og kan løfte skuldrene og gøre plads til at den øverste del af lungerne kan udvide sig. Dette er også hjælpsomt når du er forpustet eller din krop er i en stilling hvor det ikke er muligt at trække vejret ned i maven.

Men hvis dette overfladiske/anspændte åndedræt er den primære måde din krop trækker vejret på, vil disse muskler være på overarbejde og du kommer nemt til at spænde op omkring nakke og skuldre, hvilket kan føre til fx spændingshovedpine.

‍

De 3 vejrtrækninger

Thoracal vejrtrækning er når bevægelse sker primært øverst; brystet og skuldrene løfter sig op med din indånding. Denne vejrtrækning er anspændt og stimulerer Sympaticus (fight or fligt).
‍

Thoraco-fragmatisk vejrtrækning er når bevægelse sker primært ved de nederste ribben og siderne af kroppen udvider sig. Denne vejrtrækning er neutral for nervesystemet, altså hverken beroligende eller stimulerende.
‍

Abdominal vejrtrækning er når bevægelsen sker primært omkring maven, som udvider sig når Diafragma bevæger sig nedad. Denne vejrtrækning aktiverer Parasympaticus (rest & digest) via Vagusnerven, som er den styrende del af det parasympatiske nervesystem.
‍

Vagusnerven løber nemlig direkte igennem Diafragma og stimuleres/aktiveres af bevægelsen fra Diafragma. Når Parasympaticus aktiveres, sænkes produktionen af stresshormonerne noradrenalin og kortisol og din krop vil give slip på stress og spændinger.
‍

Prøv selv, lige nu, at trække vejret ind gennem næsen og dybt ‘ned i maven’… Og giv så roligt slip for din udånding… Igen… Og igen… Og én gang til ! Kan du mærke det..?
‍

Og når du trækker vejret ‘helt ned i maven’, (som du ofte hører mig sige til yoga), udvides dine lunger helt ned i det nederste lungevæv. Her er der flere alveoler end i den øvre del af lungerne og alveolerne er dem der står for udvekslingen af ilt/kuldioxid. Du overfører altså mere ilt til blodet og udskiller flere affaldsstoffer ved at trække vejret dybt ‘ned i maven’ end du gør ved at trække vejret i brystet. Og med denne mere effektive iltning af blodet, reguleres blodets pH-værdi, så alle kroppens celler, kan arbejde under de bedste forudsætninger.

‍

Aaand we have a winner!

Den abdominale vejrtrækning kan altså lindre smerter og spændinger pga aktiveringen af parasympaticus- samt forbedre dit energiniveau og din krops evne til at restituere og genopbygge sig selv, pga den mere effektive ilt/kuldioxid udveksling.

‍

Paradoksal vejrtrækning

Okay der er mere end 3 måder at trække vejret på. Det kan nemlig se helt anderledes ud når du er anspændt! Ved den paradoksale vejrtrækning er indåndingerne anspændte og udåndinger typisk lidt korte.
‍

Prøv at trække vejret lidt forceret ind mens du trækker maven ind.

Pust så ud og lad maven bule ud… Anspændt, ik’?
‍

Det kan være en ond cirkel at sidde fast i, for et anspændt åndedræt/stress fører til en paradoksal vejrtrækning- og den paradoksale vejrtrækning fastholder dig i anspændtheden.

‍

Årsager til et længerevarende anspændt åndedræt

Der kan kan være mange årsager til dit åndedræt er anspændt og overfladisk, som fx:

• Stress
• Kroniske smerter
• Mangel på søvn
• Manglende bevægelighed i væv og muskler omkring lungerne (overkroppen)
• Samme arbejdsstilling i lang tid ad gangen (fx sammenbøjet på kontorstolen)
• Kultur - ex trækker maven ind for at have flad mave eller går i stramt tøj

‍

Test dit åndedræt

Et effektivt åndedræt bør være 3 dimensionelt. Det vil sige det skal bevæge din krop, hele vejen rundt omkring der hvor dine lunger sidder.

Når jeg underviser kalder jeg det også for ‘ballon-åndedrættet’. Forestil dig en ballon du puster luft i. Den vil fyldes hele vejen rundt både i toppen og i bunden. Du kan ikke kun puste den op i den ene side, vel..?
‍

Ja… altså det billede forstås bare bedre i min hjerne, end ordet ‘3 dimensionelt’ gør og hvis ikke det gir’ mening for dig, så hold dig bare til det 3 dimensionelle åndedræt!

‍

Pølsetangen

Sid behageligt, rank i ryggen men ikke anspændt. Sæt begge dine hænder i taljen, lige mellem de nederste ribben og hoftekanten, som en pølsetang; tommel bagpå ved den bløde ydre del af lænden, de 4 andre fingre foran på maven. Når du trækker du vejret roligt og naturligt, skal du kunne mærke mest bevægelse på forsiden af kroppen omkring maven, fordi her er vi blødest så der er god mulighed for bevægelse. Lidt mindre bevægelse på siderne/taljen og lige sådan bagpå ved ryggen, da det, pga musklerne, er lidt ‘hårdt’ her.

‍

Tæl din åndedræts sekvens

Sid behageligt, rank i ryggen men ikke anspændt. Træk vejret helt almindeligt, uden at anstrenge dig for at gøre noget anderledes. Sæt en timer på 1 minut og tæl nu hvor mange åndedrag du har på 1 minut. Én indånding og én udånding er ét åndedrag.
‍

Jo lavere frekvens, desto bedre! Det er et tegn på, at du ilter og udnytter ilten bedre pr åndedrag.
‍

Nyere forskning viser at det optimale antal åndedrag pr minut i hvile er 5-6 mens det målte gns. for voksne, er 12-14.
‍

Denne lille test alene kan ikke fortælle dig, om dit åndedræt er optimalt. Der er mange forskellige faktorer, der spiller ind, og der kan sagtens være en masse at forbedre, selvom du fik et lavt tal.

‍

Hvad så nu?

Uanset om du målte et lavt eller højt tal eller slet ikke målte, så er der noget at hente for dig, ved at begynde at blive opmærksom på dit åndedræt.
‍

Du kan fx begynde at bemærke dit åndedræt i løbet af dagen i forskellige situationer; om du trækker vejret mest gennem næsen eller gennem munden?
‍

Fordi et simpelt, eller nok nærmere et vigtigt sted at starte, er at trække vejret gennem næsen, fremfor gennem munden.

‍

Vejrtrækning gennem munden stimulerer sympaticus / Fight or flight

Fordi luften der kommer ind gennem munden, ikke renses og opvarmes optimalt.

Hvis du trækker vejret gennem munden i længere tid ad gangen, som fx om natten, (nr du snorker), fastholdes dit nervesystem i Sympaticus

‍

Vejrtrækning gennem næsen stimulerer parasympaticus / Rest & Digest.

Fordi her renses og opvarmes luften effektivt og du får 10-15% højere iltning af blodet, i forhold til når du trækker vejret gennem munden.
‍

Og bedre iltning af blodet, giver dig mere energi, både til din krop og din til hjerne.
‍

‘Åndedrætsøvelser er at tage positiv kontrol over din vejrtrækning, som gør at du kan trække vejret mere frit bagefter’.

‍

5 måder at trække vejret på som beroliger/aktiverer parasympaticus / Rest & Digest:

• Forlæng dine udåndinger
• Holde vejret kort efter udånding
• Abdominal vejrtrækning
• Dybt og roligt åndedræt; ingen stop/hak

‍

Åndedrætsøvelser

Der findes et hav af åndedrætsøvelser som du kan bruge til at regulere dit nervesystem. Gennem åndedrættet kan du selv skifte mellem ‘Fight or Flight’ og ‘Rest & Digest’.

De øvelser jeg nævner herunder, er alle sammen til at skabe ro, altså aktivere Parasympaticus / Rest & Digest.

Bare husk ikke at overdrive når du laver åndedrætsøvelserne. Det medfører  bare at du bliver anspændt af det.
‍

Hvis du ikke er vant til at trække vejret dybt, kan du godt opleve at blive svimmel eller lidt ‘tung’ i hovedet. Det er blot fordi der kommer mere ilt til hjernen.

Hvis du har astma eller KOL, vil jeg anbefale dig at konsultere din læge, inden du kaster dig for meget ud i de forskellige åndedrætsøvelser.

‍

‘Find ro med et sugerør’

Denne øvelse kan du lave sammen med mig, med den korte lille video af samme navn, som ligger i Video Biblioteket.

Den går ud på at du tager et helt almindeligt sugerør i munden. Sætter dig rank, men behageligt til rette og trækker vejret dybt ind gennem næsen, ‘ned i maven’ og puster roligt ud gennem sugerøret. Du skubber nærmest din udånding langsomt ud.
‍

Det sænker din åndedrætssekvens, fordi du får mere ilt ind pr. åndedrag. Det styrker også  kroppens evne til at trække vejret effektivt.
‍

Start med at lave øvelsen fx 10-20 åndedrag. Tag så en lille pause og mærk hvordan du har det. Træn dig gerne op til at kunne lave øvelsen i nogle minutter ad gangen, men husk det er helt okay at starte stille ud, fremfor at blive utilpas.

‍

Ujjayi - ‘Det Sejrende Åndedræt’

Denne øvelse kan du også lave sammen med mig, med den korte lille video af samme navn, som ligger i Video Biblioteket.
‍

Sæt dig rank men behageligt til rette. Spænd musklerne omkring stemmebåndet, de samme muskler, du bruger til at synke med, så passagen til indåndingen bliver lidt smallere. Sæt evt spidsen af tungen op i den bløde del af ganen.
‍

Tag en dyb indånding igennem næsen, så luften kommer helt ned til bunden af lungerne. Udvid først maven og herefter brystkassen. Der kommer en svag brusende lyd i halsen. Hold vejret inde et kort øjeblik. Ånd så langsomt ud igennem næsen igen, stadig med musklerne i halsen aktiveret, så der kommer den samme brusende lyd fra halsen. (det lyder ærlig talt lidt som Darth Vader fra Star Wars!)
‍

Øv dig i at gøre din udånding dobbelt så lang som din indånding.
‍

Den susende lyd i halsen kommer fra den anspændelse du skaber mellem stemmelæberne. Den mindre passage i halsen fungerer som en ventil der øger modstanden af luftstrømmen og gør din vejrtrækning langsommere. Det kræver at vejrtrækningsmusklerne arbejder lidt mere, hvilket giver varme, en bedre fornemmelse af vejrtrækningen og øger din evne til at kontrollere din vejrtrækning.
‍

Ujjayi er oplagt til at bevare en rolig og kontrolleret vejrtrækning på trods af intense omstændigheder; som fx i udfordrende yoga stillinger eller når du har intense følelser og tanker.
‍

Der kommer løbende flere videoer med åndedrætsøvelser her i Universet. Prøv de forskellige af og se hvad der giver bedst mening for dig.

‍

Bevæg dig!

For at kroppen er i stand til at trække vejret dybt og effektivt i alle bevægelser og stillinger, må den være blød og bevægelig nok til at kunne udvide sig og give plads til, at du fylder lungerne helt op.
‍

Når du laver yoga, gør du bindevæv og muskler mere blødt og bevægeligt og det gør din krop i stand til at kunne trække vejret i alle mulige mærkelige bevægelser og stillinger. Man kan vel sige at vi i yoga’en langsomt og kærligt ‘lirker’ os til mere plads i kroppen.
‍

Tap/masser alt omkring lungerne.

Massage er også en måde at løsne op i kroppen på. både der hvor luften skal passere for at komme ned i lungerne og rundt omkring lungerne, så de kan udvide sig.

Du kan fx:

• Klappe dig selv på ryggen med en grydeske, gnubbe mod en dørkarm eller bruge massagebolde eller en foamroller.
• Massere med fingrene mellem ribbene fra brystbenet og ud mod armhulen.
• Massere kæben, bevæg underkæben fra side til side.
• Stræk din tunge helt ud, ned mod hagen, op mod næsen, ud til siderne og ‘krøl’ den ind igen nogle gange.

‍

Alt dette afspænder og skaber fysisk plads til åndedrættet.
‍

BONUS INFO: At massere og lave stræk og bevægelse af både nakke, skuldre, kæber og tunge, kan afhjælpe nakke/skulder/kæbespændinger, som ofte er en følgesvend til stress.

‍

Vejrtrækning og følelser

Vi reagerer alle sammen forskelligt på vejrtrækningsøvelser.

Hvis du ikke er vant til at give dit åndedræt opmærksomhed og trække vejret dybt, eller måske har dårlige erfaringer/oplevelser forbundet med åndedrættet, kan vejrtrækningsøvelser godt være forbundet med uro. Simpelthen fordi det er uvant og når noget er uvant er det i sig selv ‘utrygt’ for os mennesker.
‍

Det kan også være du oplever ikke at kunne trække vejret ‘ned i maven’.

Gå ikke i panik og bliv ikke frustreret. Måske skal du bare starte et andet sted.

Prøve en anden øvelse eller flytte fokus helt væk fra åndedrættet og i stedet meditere, lave yoga eller lave noget andet først, som du ved beroliger dig.
‍

Det kan ændres men det kan godt tage lidt tid. Så vær venlig med dig selv i din praksis men vær vedholden!

‍

Afslutning:

Nu har du læst om åndedrættet og måske afprøvet nogle af de forskellige åndedrætsøvelser. Og når du er til yoga hos mig, guider jeg dig ofte til at trække vejret overdrevet dybt fx ‘ned i maven’ eller ‘ind gennem ryggen’.
‍

Men det er ikke meningen at vi hele tiden skal rende rundt og trække vejret ‘ned i maven’, det vil blot være anstrengende og din krop KAN faktisk godt trække vejret fint af sig selv, uden du kontrollere det.
‍

HVIS altså du har en velfungerende Diafragma, god bevægelighed, ikke er stresset eller kronisk sover dårligt.
‍

Og selv hvis dit åndedræt er helt optimalt og perfekt altid, vil du stadig kunne gavne af åndedrætsøvelser.

Du må vedligeholde din krop og dens evne til at trække vejret dybt og effektivt. For evnen forsvinder hvis du ikke vedligeholder den. Lige som det er med så meget andet her i livet.
‍

Med de kontrollerede åndedrætsøvelser, styrker du kroppens evne til at trække vejret dybt, så dit naturlige åndedræt fortsat kan være effektivt i alle stillinger og bevægelser gennem din dag, gennem resten af dit liv.
‍

Og samtidig reducerer du stress øjeblikkelig og øvelserne hjælper dig til at finde ro og fokus.
‍

Dit åndedræt er altså et kraftfuldt redskab, du skal bare lære at bruge det.